"Планка" - лучшее упражнение для спины и пресса!

Упражнение "планка" - одно из лучших и простых упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса. А крепкий мышечный корсет - лучшая опора для позвоночника, а значит и профилактика его заболеваний! 

Как правильно выполнять упражнение планка?

Теперь пришло время поговорить подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка». Важно понять его принцип действия. После этого вы сами сможете дополнять его необходимыми именно для вас элементами.

В отличие от многих других гимнастических упражнений, планка — упражнение статическое, то есть в нем отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать свое тело параллельно полу, опираясь только на руки и пальцы ног. Запомните несколько обязательных моментов.

Упражнение выполнять на полу либо на любой другой твердой и ровной поверхности. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лежа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Проконтролируйте правильное положение разных частей тела, проведя своеобразную «перекличку»:

1. Локти
должны располагаться точно под плечевыми суставами

2. Живот
не просто втянуть, но постараться подтянуть к ребрам. Это положение живота нужно сохранить до конца упражнения

3. Поясница
должна оставаться ровной и плоской: не выгибать и не прогибать

4. Ягодицы
мышцы ягодиц должны быть напряжены, удерживайте их в напряженном состоянии до окончания подхода

5. Ноги
должны быть максимально прямыми и напряженными

6. Ступни
важно помнить: чем меньше расстояние между ступнями, тем выше нагрузка на мышцы живота

Польза упражнения планка

 

 

Время выполнения упражнения – еще один важный момент. Очень важно не переусердствовать, особенно, если вы выполняете «планку» впервые. Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь 10 секунд, в крайнем случае, сделайте два подхода по 10 секунд каждый. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время «зависания» над полом на 10 секунд, пока не дойдете до 2-х минут. Можно сделать три подхода по одной минуте. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Следите за дыханием – вставать в планку нужно на выдохе.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно, как будто вы парите в воздухе, как птица

Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз

 

Источник статьи ibeauty-health.com

 

Читайте также:

Вредно ли вправлять позвонки?

МРТ — лучший выбор для диагностики болезней позвоночника!

 

вернуться в раздел «Новости»